Všetko o spánku a tipy na jeho zlepšenie

Priebeh spánkového cyklu:

1. NREM – upadanie do spánku, ľahká forma spánku a možnosť ľahkého prebudenia aj na nepatrný impulz z prostredia. Typické sú alfa a beta mozgové vlny navodzujúce snové vnímanie.
2. NREM – pokles tepu a telesnej teploty, mozog produkuje krátke, rýchle, rytmické mozgové vlny. Táto fáza trvá asi 20 minút.
3. NREM – krátka prechodná fáza, počas ktorej sa objavujú hlboké, pomalé mozgové delta vlny.
4. NREM – hlboký spánok trvajúci približne 30 minút. Prebudenie počas tejto fázy vedie k dezorientácii, zahmlenej mysli a zníženej produktivite.
5. REM - rýchle pohyby očí, zvýšená mozgová aktivita produkujúca beta vlny a bizarné sny.

Počas spánku je väčšina telesných systémov v anabolickom stave obnovy. Nervový, imunitný a pohybový systém sa regenerujú najmä v NREM fáze, kedy klesá telesná teplota, srdcová frekvencia, spotreba kyslíka v mozgu a znižuje sa tiež rýchlosť metabolizmu, čo telu uľahčuje regeneračné procesy. Orgánom, ktorý zo spánku profituje azda najviac je práve mozog a jeho obnovu podporuje najmä znížený prísun kyslíka. Všeobecne akceptovaným sa stal názor, že spánok je prospešný pre konsolidáciu a formovanie dlhodobej pamäti, a tým aj, pre ľudský druh evolučne kritickej, schopnosti rýchlo sa učiť.

Predovšetkým v REM fáze majú ľudia tendenciu zažívať sny. Tie často integrujú a spracovávajú koncepty, situácie, ľudí a predmety v mysli človeka, ktoré by za normálnych okolností nešli dohromady. Interpretácia a vysvetlenie účelu snov sa líšia v závislosti od kultúry.

Ľudia môžu trpieť rôznymi spánkovými poruchami, ako nespavosť, námesačnosť, problémy s dýchaním alebo narušenie typických biologických cyklov.

Moderná veda sa viac ako na presnú definíciu spánku zameriava skôr na prejavy a odozvy jeho nedostatku v kvalite ľudského života. Odhaľuje riziká spojené so spánkovou depriváciou pre fyzické i mentálne zdravie a nabáda k dostatočnému a pravidelnému spánkovému režimu.

Výskumy ukazujú, že počas spánku sa upravuje hormonálna rovnováha, čoho priamym dôsledkom je optimalizácia viacerých vitálnych životných funkcií. Zníženie hladiny kortizolu („stresového hormónu“) vedie k zníženiu rizika chronickej mentálnej záťaže a obávaného syndrómu vyhorenia, pozitívne vplýva na zdravie pokožky a viaže sa naň ešte celý rad iných benefitov. Dostatok spánku vyrovnáva aj citlivosť na inzulín, dôležitú pre prevenciu cukrovky, a zvyšuje i produkciu testosterónu zodpovedného za vitálnu energiu. Spánok zlepšuje imunitu (napríklad ľudia s nedostatočným spánkom prechladnú až trikrát častejšie) a pomáha predchádzať obezite. Pri pravidelnom a hlbokom spánku máme tiež tendenciu menej podliehať depresiám i prejedaniu sa, zlepšuje sa naša schopnosť empatie a fyzická výkonnosť.

Ako spíte?

Nielen podľa bestselleru Prečo spíme od amerického autora menom Matthew Walker sa ľudia zvyknú deliť na dva typy s rozdielnymi dennými a nočnými režimami. Či ste „ranným vtákom“ alebo „nočnou sovou“ pritom do veľkej miery závisí od komplexného mechanizmu, ktorým vaše telo reaguje na podnety okolia (najmä na intenzitu denného svetla), nazývaného aj cirkadiánny rytmus.

Ide o fyzické, duševné a behaviorálne zmeny, ktoré sa v tele dejú v 24-hodinovom cykle. Svoj cirkadiánny rytmus si pritom vaše telo udržiava samo vďaka genetickému kódu a hormonálnej sekrécii. Z génov v ňom najpodstatnejšiu úlohu zohrávajú skupiny nazývané PER a kryptochrómy a z hormónov je to melatonín. Okrem spánkového režimu má cirkadiánny rytmus vplyv aj na chuť do jedla, pocit hladu, trávenie, telesnú teplotu a celý endokrinný systém .

Zdravý cirkadiánny rytmus sa viac podobá režimu „ranných vtákov“. Intenzita modrej časti svetelného spektra je v ranných a dopoludňajších hodinách vyššia a dopad denného svetla na sietnicu oka organizmus interpretuje ako signál k prebudeniu, zvýšeniu telesnej teploty a naštartovaniu vitálnych životných funkcií. Po druhej hodine popoludní sa životné funkcie na pár hodín spomalia, čo sa môže prejaviť dočasnou únavou. Počas neskorého popoludnia sa vitalita obnoví, no večer už charakterizuje postupný prílev melatonínu a s ním príchod ospalosti. Samotný melatonín však nemá vplyv na vytváranie spánku, telu len signalizuje, že už je tma a večer. Najhlbší spánok a najnižšia telesná teplota sú typické pre neskorú noc a skoré ranné hodiny.

Okrem cirkadiánneho rytmu telu signalizuje čas spánku aj chemická zlúčenina adenozín, tá sa kumuluje počas celého dňa, keď ste hore a nespíte. Čím viac adenozínu sa vám vytvorí v mozgu, tým viac budete ospalý. Ak sa teda cítite unavený, vaše telo sa vám snaží naznačiť, aby ste si ľahli a načerpali silu do ďalšieho dňa.