Kým jednou z prvotných funkcií ľudských obydlí bola ochrana pred extrémnymi poveternostnými podmienkami, s technologickým rozvojom sa táto potreba postupne akoby pretransformovala skôr na imitovanie ideálnej klímy v interiéri. Jej konštantné udržiavanie sa stalo akousi mantrou, bez ohľadu na to, či vonku zúria mrazy alebo tropické teplo. Výsledok žiaľ nebýva vždy ideálny. Vysoká efektivita tepelnej izolácie znásobená rastúcimi vonkajšími teplotami v dôsledku globálneho otepľovania je príčinou nežiadúceho novodobého fenoménu prekurovania.
Zvoľte namiesto prekurovania otužovanie!
I napriek tomu, že vnímanie teploty je do veľkej miery individuálne, všeobecne možno povedať, že ľudské telo začína teplo vedome registrovať pri teplote okolo 25 °C. Od 28 °C sa potom zvykne hovoriť o horúčave a pri viac ako 35 °C telu objektívne hrozí fyzický stres. Reakcie organizmu na teplotu okolia sa však môžu meniť aj v závislosti od prúdenia vzduchu, dĺžky pobytu v teple, či veku. K rizikovým obdobiam patrí leto, kedy takzvané teplotné vlny spôsobujú problémy najmä pre starších ľudí nad 65 rokov, malé deti a ľudí s chronickými kardiovaskulárnymi zdravotnými problémami. Ťažkosti pritom nespôsobuje len vysoká teplota, ale aj prudký prechod z horúceho do chladného prostredia a v prehriatom interiéri sa tiež rýchlejšie šíria virózy. Okrem priamych zdravotných rizík sa vysoké teploty spolupodieľajú aj na nedostatku a nízkej kvalite spánku, zvyšovaní mentálnej nepohody a agresivity i na znižovaní pracovnej produktivity.
K vonkajšiemu prehrievaniu budov dochádza v dôsledku absorpcie tepla do múrov a jeho následného sálania, čo je problém, s ktorým sa ťažko vysporiadavajú hlavne husto zastavané mestské časti. Prehriatie zvnútra budovy nenastáva len nadmerným vykurovaním, ale často aj z osvetlenia, z domácich spotrebičov, z inžinierskych sietí a, paradoxne, múry môže vyhrievať aj energia z klimatizačnej jednotky, ktorá vzduch ochladzuje. K zvýšeným teplotám prispieva tiež nesprávane vetranie.
Hodnota optimálnej teploty v obytných priestoroch sa mení podľa účelu miestnosti. Pre obývačku, či jedáleň je to medzi 22 a 26°C, pre kúpeľňu 22 až 24°C, pre spálňu 16 až 20 °C a pre ostatné priestory (chodby, haly, schodiská a podobne) je to okolo 18 °C.
K najspoľahlivejším preventívnym krokom pred prehrievaním patria pravidelné vetranie (najlepšia je nárazová, niekoľkominútová výmena vzduchu otvorením okien dokorán), udržiavanie vlhkosti (30 až 50%) a správne nastavenie termostatu vykurovania. Popri tom je dôležité aj tienenie fasády, či vonkajšieho plášťa budovy a problematiku prehrievania zohľadňujúce rozvrhnutie vedenia inžinierskych sietí v budove.
Druhou podstatnou zložkou úspešnej zmeny prístupu k prekurovaniu domácnosti je prispôsobiť o pár stupňov nižším vnútorným teplotám váš organizmus. Ideálnou cestou je otužovanie.
Benefity otužovania
Studené sprchy, ponáranie sa do sudov napustených ľadovou vodou a zimné kúpanie v prírodných jazerách sa aktuálne tešia zvýšenej popularite. Otužovanie však nie je ani zďaleka novinkou a adaptácia na chladnejšie prostredie v duchu motta „čo ťa nezabije, to ťa posilní“ sa vo viacerých kultúrach objavuje už oddávna. Či už to bolo z nevyhnutnosti pri migrácii na sever a do vyšších polôh, ako súčasť cieleného vedeckého experimentu, ako regeneračná či terapeutická praktika alebo z potreby prekonať samého seba, vedomé vystavovanie sa rôznym formám chladu je staré ako ľudstvo samo.
Potom ako sa na otužovanie pozrela zblízka i moderná veda sa zdá, že má zrejme nezanedbateľné zdravotné benefity. Už i v populárnych médiách sa začali spomínať zvýšená kvalita a predĺženie života, lepšia imunita a synergický efekt v spojení s cvičením, spánkom a vyváženou stravou.
Pri priamom styku pokožky s chladným prostredím vedie termoregulačná schopnosť ľudského tela k akcelerácii funkcie krvného obehu a zlepšeniu cirkulácie krvi. V hypofýze sa zároveň zvyšuje produkcia endorfínov, hormónov zodpovedných za reguláciu bolesti a dobrú náladu. Pobytom v extrémnych podmienkach sa tiež postupne mobilizuje imunitný systém a rastie počet bielych krviniek. Akútny fyzický stres na hranici možností podnecuje k lepšej duševnej sebadisciplíne a redukcii dlhodobého mentálneho napätia.
Stimulácia chladom vedie pravdepodobne aj k zvýšenej spotrebe energie (za účelom „výroby“ tepla) skladovanej v tukovom tkanive, čiže chudnutiu. Chlad podporuje aj nárast libida, lebo sa jeho pôsobením zvyšuje produkcia estrogénu i testosterónu. A ak ste niekedy videli pozápasový rozhovor s vrcholovým športovcom obloženým ľadovými obkladmi takisto nejde o náhodu – chlad podporuje svalovú regeneráciu.
Ako na otužovanie
Metód ako s otužovaním začať je viacero. Veľa pritom závisí od možností, ktoré máte k dispozícii i od vášho zdravotného stavu. Predtým ako s otužovaním začnete, mali by ste sa určite poradiť s lekárom.
-
Studené sprchy
Pre začiatočníkov azda najjednoduchší spôsob ako telo prispôsobiť chladu je pravidelná studená sprcha (z románov o Jamesovi Bondovi známa aj ako „škótska sprcha“). Aby ste predišli šoku, začnite teplou vodou a na konci sprchovania pozvoľne znížte jej teplotu na 2 až 3 minúty. Studená voda, ktorou sa sprchujete by mala mať v prvotných fázach vášho otužovania teplotu do 20 °C. S postupom času a lepšou toleranciou môžete (vždy v intervale pár týždňov alebo podľa pocitu) znižovať teplotu i pridávať čas pod studenou sprchou (prípadne redukovať čas úvodného sprchovania teplou vodou v prospech studenej). Sústredenie a pravidelné dýchanie ukľudnia myseľ a urobia prechod z teplej do studenej fázy menej stresujúcim.
-
Ľadový kúpeľ
Táto metóda, obľúbená medzi športovcami ako spôsob regenerácie po fyzickom výkone, zahŕňa ponorenie celého tela s výnimkou hlavy do vody s teplotou 10 - 15 °C na 10 až 15 minút. Ponáranie do studenej vody sa odporúča absolvovať len po náročnejšom fyzickom výkone a nie ako každodennú rutinu (na rozdiel od studenej sprchy), pričom vhodnou alternatívou tejto metódy je aj pobyt v kryokomore. Podľa odborníkov sa s týmto spôsobom otužovania spájajú zdravotné riziká hlavne pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami a diabetikov.
Ak sa rozhodnete takéto ponáranie vyskúšať, napríklad vo vani, môžete začať postupne od chodidiel, cez dolné končatiny, trup, až po hrudník. Dôležité je, aby ste po každom kroku najprv nadobudli fyzický komfort, až potom ponorili ďalšiu časť tela.
Teplotu vody neodhadujte „od oka“, zaobstarajte si ponorný teplomer a žiadanú teplotu (10 - 15 °C) v prípade potreby „nastavte“ pridaním ľadu, alebo teplej vody.
-
Plávanie v jazere
Blahodarné účinky aeróbnych aktivít, a plávania obzvlášť, sú dobre známe. Kombinácia s chladným prostredím je skvelou príležitosťou ako čas strávený pohybom obohatiť o nové benefity. Odlišnosť od viac „statických“ metód adaptácie na chlad je očividný – pri fyzickej aktivite telo prirodzene produkuje teplo, čo môže pomôcť ľahšie sa s chladom vyrovnať.
S pravidelným plávaním v jazere je vhodné začať cez leto a prirodzene pokračovať s tým ako sa mení počasie. Pred plávaním sa dostatočne rozcvičte. Do vody vstupujte postupne a riaďte sa vašimi aktuálnymi pocitmi i odhadom vlastnej tolerancie chladu. Ak sa v niektorý deň prudko ochladí a voda sa vám zdá príliš studená, odložte plávanie radšej na iný deň, keď bude teplejšia. V studenej vode plávajte vždy v rámci skupiny, nikdy nie osamote. Pri plávaní tiež zohľadnite vaše plavecké schopnosti a držte sa na dohľad od iných plavcov.
Plávanie v prírodných jazerách je naviac aj skvelou formou mentálnej očisty od každodenného stresu a starostí.
-
Metóda Wima Hofa
Bradatý Holanďan s prezývkou „The Iceman“ je čosi ako žijúca legenda a podľa mnohých dôkaz, že pri snahe, odhodlaní, vytrvalosti a vyrovnanom mentálnom i fyzickom tréningu je možné posunúť ľudské limity do nevídaných oblastí. Obrazy Wima Hofa vystupujúceho v šortkách na Mount Everest, v rovnakom outfite bežiaceho polmaratón za polárnym kruhom, či ponoreného po krk v priesvitnej nádobe plnej ľadu pri prekonávaní svetového rekordu obleteli svet. Že zrejme nejde len o krátkodobú senzáciu dokladujú nielen početné rady jeho už napohľad vitálnych nasledovateľov, ale, pre skeptikov azda prekvapivo, čiastočne aj veda.
Wim Hof svoju metódu, ktorej holistické ciele presahujú prostú adaptácia na chlad, stavia na troch pilieroch – vedome riadenom hlbokom dýchaní, vystaveniu tela chladnému prostrediu a sústredeniu (podobnému meditácii) počas praktizovania oboch predošlých aktivít.
V úvode sa odporúča krátka koncentrácia a ľahký strečing, aby sa organizmus dostal do pohody a myseľ sa začala sústrediť.
Dýchanie podľa Hofa prebieha v sede alebo poležiačky a pozostáva z hlbokých nádychov nosom do brucha a výdychov ústami (okolo 30 v každom cykle). Po tejto sérii nádychov a výdychov nasleduje zadržanie dychu (v zmysle nenadychovať sa, nechať pľúca prázdne) po dobu jednej až troch minút. Celý cyklus sa potom opakuje 3 alebo 4 krát po sebe. Podstatou tohto dychového cvičenia je takzvaná kontrolovaná hyperventilácia, ktorej cieľom je zvýšiť objem kyslíka cirkulujúceho v organizme. Pri hyperventilácii sa zvyknú objavovať typické príznaky ako závrat (i omdletie, preto je nutné byť na bezpečnom mieste), tŕpnutie v rukách a nohách i neočakávaný plač alebo smiech. Ideálny čas pre praktizovanie je hneď ráno pred raňajkami. Dychové cvičenie sa nesmie vykonávať počas nasledujúcej fázy ponorenia v studenej vode.
Po dychovom cvičení nasleduje ľadová sprcha alebo ponorenie do ľadovej vody. Malo by ísť o postupné nenásilné vystavenie tela chladu a súčasné uvoľnenie svalov a nervov, ktorému podobne ako dychovej fáze, predchádza krátka koncentrácia, prípadne ľahká fyzická aktivita. Čas v studenej vode by mal zodpovedať vašej individuálnej tolerancii, v žiadnom prípade to nesmiete preháňať.
Wim Hof metóda nie je vhodná pre každého a nemali by ju praktizovať ľudia s epilepsiou, vysokým krvným tlakom, ischemickou chorobou srdca alebo s anamnézou závažných zdravotných problémov, ako je srdcové zlyhanie alebo mŕtvica. Sám Hof tiež varuje pred používaním jeho dychových cvičení počas aktivít ako šoférovanie, či potápanie.
Viac o jeho filozofii a detaily jeho životného príbehu si môžete prečítať v jeho autorskej kniha Metóda Wima Hofa, kde bližšie predstavuje, ako dokáže chlad zlepšiť psychické a fyzické zdravie. Kniha vyšla v slovenskom preklade v roku 2020 a na Slovensku sa téma otužovania teší veľkej popularite.